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SHBG senken – 10 Tipps, die wirklich helfen
SHBG zu hoch auf dem Laborzettel? Dieser Wert entscheidet mit, wie viel Testosteron bei dir wirklich ankommt. Wir erklären dir, was dahintersteckt und was du selbst tun kannst.
Dein Testosteron ist eigentlich okay, aber du fühlst dich trotzdem schlapp, lustlos und im Bett läuft wenig? Dann lohnt sich ein Blick auf das SHBG. Diesen Wert messen viele Ärzte gar nicht routinemäßig. Ist er zu hoch, hält er dein Testosteron fest, und es kommt kaum dort an, wo es wirken soll. Die gute Nachricht ist, dass du den SHBG-Wert in vielen Fällen selbst beeinflussen kannst.
Kurz beantwortet
SHBG ist ein Eiweiß aus der Leber, das Testosteron im Blut bindet. Gebundenes Testosteron ist inaktiv. Ist der SHBG-Wert zu hoch, bleibt weniger freies Testosteron übrig, auch wenn das Gesamttestosteron normal ist. Typische Ursachen sind Alter, Untergewicht, Fasten oder wenig Eiweiß. Auch Alkohol, eine Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen kommen infrage.
Senken lässt sich SHBG am besten über genug Eiweiß und Kalorien, weniger Alkohol und das Ausgleichen eines Mangels an Zink, Magnesium oder Vitamin D. Bor kann kurzfristig helfen, die Studienlage ist aber dünn.
Inhaltsübersicht
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Was ist SHBG?
SHBG steht für sexualhormonbindendes Globulin. Dieses Eiweiß aus der Leber bindet Testosteron, DHT und Östrogene im Blut fest an sich und bestimmt so, wie viel davon frei und wirksam ist.
Testosteron ist ein fettlösliches Hormon. Um durchs Blut zu reisen, braucht es Transporter. Den größten Teil übernimmt SHBG, einen weiteren Teil das Bluteiweiß Albumin. Nur ein winziger Rest schwimmt frei im Blut. Und genau dieser freie Anteil kann in die Zellen eindringen. Dort wirkt er etwa auf Lust, Muskeln, Stimmung und Erektion.
| Anteil | Wie viel | Wirkung |
|---|---|---|
| Fest an SHBG gebunden | etwa 45 bis 65 % | praktisch inaktiv |
| Lose an Albumin gebunden | etwa 35 bis 50 % | schnell verfügbar |
| Frei | etwa 1 bis 3 % | sofort aktiv |
Freies und albumingebundenes Testosteron zusammen nennt man bioverfügbares Testosteron. Steigt SHBG, verschiebt sich das Gleichgewicht. Dann wird mehr Testosteron festgehalten, und weniger steht zur Verfügung. Deshalb kann ein Mann mit normalem Gesamttestosteron trotzdem Symptome eines Testosteronmangels haben.
SHBG Normalwerte beim Mann
Bei erwachsenen Männern liegt der SHBG-Wert meist grob zwischen 15 und 60 nmol/l und steigt mit dem Alter an. Maßgeblich ist immer der Referenzbereich deines Labors.
| Gruppe | SHBG ungefähr |
|---|---|
| Männer 20 bis 50 Jahre | ca. 15 bis 50 nmol/l |
| Männer über 50 Jahre | ca. 20 bis 70 nmol/l |
| Frauen | deutlich höher, abhängig von Zyklus, Pille und Schwangerschaft |
Die genauen Grenzen unterscheiden sich je nach Labor und Messmethode. SHBG allein sagt dabei wenig aus. Erst zusammen mit dem Gesamttestosteron und dem Albumin lässt sich das freie Testosteron berechnen. Viele Labore nutzen dafür die sogenannte Vermeulen-Formel. Lass dir das freie Testosteron daher immer mit ausweisen.
Ab etwa 40 Jahren steigt SHBG langsam an, während das Testosteron leicht sinkt. Das freie Testosteron fällt deshalb mit dem Alter stärker als das Gesamttestosteron. Mehr dazu findest du unter Altersursachen.
SHBG zu hoch – Ursachen und Folgen
Ein erhöhter SHBG-Wert hat oft mit Alter, Untergewicht, Fasten oder zu wenig Eiweiß zu tun. Auch viel Alkohol, eine Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen und bestimmte Medikamente können ihn erhöhen.
| Ursache | Was dahintersteckt |
|---|---|
| Alter | SHBG steigt ab 40 jedes Jahr ein Stück an |
| Untergewicht, Fasten, Crash-Diät | Energiemangel lässt die Leber mehr SHBG bilden |
| Wenig Eiweiß | niedrige Eiweißzufuhr geht mit höherem SHBG einher3 |
| Viel Alkohol, Lebererkrankung | die geschädigte Leber gerät aus dem Gleichgewicht |
| Schilddrüsenüberfunktion | Schilddrüsenhormone treiben SHBG hoch |
| Medikamente | vor allem Antiepileptika wie Carbamazepin oder Phenytoin, Östrogene, zu hoch dosierte Schilddrüsenhormone |
| Rauchen | leicht höheres SHBG, aber auch höheres Gesamttestosteron |
| Ausdauersport in großen Mengen | vor allem mit wenig Essen kombiniert |
Typische Beschwerden bei hohem SHBG
- Weniger Lust auf Sex
- Schwächere Erektionen und seltener Morgenlatte
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Muskelabbau trotz Training
- Gedrückte Stimmung
Ein hoher SHBG-Wert ist ein Hinweis, aber noch keine Diagnose. Bevor du mit Nahrungsergänzung loslegst, sollte geklärt sein, ob eine Schilddrüsen- oder Lebererkrankung dahintersteckt. Die würde sich mit Bor und Zink nicht beheben lassen.
Ist ein zu niedriger SHBG-Wert gut?
Ein sehr niedriger SHBG-Wert ist kein Grund zur Freude, denn er hängt eng mit Übergewicht, Insulinresistenz und einem deutlich höheren Risiko für Typ-2-Diabetes zusammen.
Viele Fitness-Seiten feiern einen möglichst niedrigen SHBG-Wert. Das ist falsch. Bauchfett und hohe Insulinspiegel bremsen die SHBG-Bildung in der Leber. Ein großes Forscherteam aus Harvard fand heraus, dass Männer mit den niedrigsten SHBG-Werten ein rund zehnmal höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als Männer mit den höchsten Werten2.
Weitere Ursachen für ein niedriges SHBG sind eine Schilddrüsenunterfunktion, eine Fettleber, Kortison und Anabolika. Übergewichtige Männer haben oft ein niedriges Gesamttestosteron, weil auch weniger SHBG da ist. Ihr freies Testosteron kann trotzdem niedrig sein, denn Bauchfett wandelt Testosteron in Östrogen um. Mehr dazu unter Übergewicht und Diabetes.
SHBG senken – 10 Tipps, ehrlich bewertet
Am zuverlässigsten senken genug Eiweiß und Kalorien, weniger Alkohol und das Ausgleichen eines Mineralstoff- oder Vitaminmangels den SHBG-Wert. Nahrungsergänzungen wie Bor wirken nur in kleinen Studien.
1. Genug Eiweiß essen 🟢
In der großen Massachusetts-Männer-Alters-Studie mit über 1.500 Männern hatten diejenigen, die wenig Eiweiß aßen, höhere SHBG-Werte3. Mehr Ballaststoffe gingen dagegen mit höherem SHBG einher. Ziel sind etwa 0,8 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Kraftsportler brauchen bis rund 1,6 bis 2 g. Gute Quellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Extrem hohe Mengen bringen keinen Zusatznutzen.
2. Nicht hungern, kein Crash-Fasten 🟢
Wer dauerhaft zu wenig isst, signalisiert dem Körper Not. Die Leber bildet dann mehr SHBG, und das Testosteron wird festgehalten. Untergewicht, sehr harte Diäten und lange Fastenkuren treiben SHBG deutlich hoch. Wer abnehmen will, sollte das langsam und mit ausreichend Eiweiß tun.
3. Gesundes Gewicht halten 🟢
Das klingt widersprüchlich, ist aber entscheidend. Übergewicht senkt SHBG, aber eben auch das Testosteron. Untergewicht erhöht SHBG. Ein gesundes Mittelmaß ist für das freie Testosteron am besten. Wenn übergewichtige Männer abnehmen, steigt ihr SHBG oft etwas an. Trotzdem haben sie danach mehr Gesamt- und meist mehr freies Testosteron4.
4. Alkohol reduzieren 🟢
Regelmäßiger, hoher Alkoholkonsum belastet die Leber und kann SHBG erhöhen. Gleichzeitig senkt Alkohol direkt das Testosteron in den Hoden. Gelegentlich ein Glas ist kein Problem 🍷. Mehr dazu findest du unter Alkohol und Impotenz.
5. Zinkmangel ausgleichen 🟢
Ein Zinkmangel senkt das Testosteron. Zink kann außerdem die Bindung von Hormonen an SHBG beeinflussen. Ein Effekt ist aber nur zu erwarten, wenn wirklich ein Mangel besteht. Männer brauchen laut DGE je nach Ernährung 11 bis 16 mg pro Tag. Mehr als 25 mg täglich über längere Zeit sollten es nicht sein, sonst droht Kupfermangel.
| Zinkquelle | pro 100 g ca. |
|---|---|
| Austern | bis über 20 mg |
| Kalbsleber | 8 mg |
| Kürbiskerne | 7 mg |
| Rindfleisch | 4 bis 6 mg |
| Haferflocken | 4 mg |
| Linsen | 3 bis 5 mg |
6. Magnesium ausreichend aufnehmen 🟢
In Laborversuchen schwächte Magnesium die Bindung von Testosteron an SHBG ab5. Bei älteren Männern geht ein guter Magnesiumspiegel mit höherem Testosteron einher6. Männer brauchen laut DGE etwa 350 mg pro Tag. Wer abwechslungsreich isst, schafft das meist über die Ernährung. Bei Sportlern und viel Schwitzen kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
| Magnesiumquelle | pro 100 g ca. |
|---|---|
| Kürbiskerne | über 400 mg |
| Mandeln | 170 mg |
| Haferflocken | 130 mg |
| Walnüsse | 130 mg |
| Vollkornbrot | 60 bis 90 mg |
7. Bor ausprobieren 🟡
Bor ist der bekannteste „SHBG-Senker“. In einer iranischen Studie nahmen 8 gesunde Männer täglich 10 mg Bor. Schon sechs Stunden nach der ersten Kapsel war SHBG gesunken. Nach einer Woche war das freie Testosteron um rund 28 Prozent gestiegen und das Östradiol gesunken1. Klingt stark, aber es waren nur 8 Männer, ohne Placebogruppe und nur eine Woche lang. Große Studien fehlen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 10 mg pro Tag fest. Mehr sollte es nicht sein. Über die Ernährung nehmen die meisten Menschen 1 bis 3 mg auf.
| Borquelle | pro 100 g ca. |
|---|---|
| Trockenpflaumen | 2 bis 4 mg |
| Rosinen | 2 bis 4,5 mg |
| Mandeln | 2 bis 3 mg |
| Haselnüsse | 2,5 mg |
| Avocado | 1 bis 2 mg |
| Datteln | 1 mg |
8. Vitamin-D-Mangel beheben 🟡
Ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland vor allem im Winter häufig. In einer Grazer Studie bekamen übergewichtige Männer mit Vitamin-D-Mangel ein Jahr lang täglich Vitamin D. Ihr Gesamttestosteron stieg von 10,7 auf 13,4 nmol/l. Auch das freie Testosteron nahm zu7. Bei Männern ohne Mangel brachte hoch dosiertes Vitamin D dagegen keinen Testosteronanstieg8. Eine direkte Wirkung auf SHBG ist nicht belegt. Lass deshalb erst den Vitamin-D-Spiegel messen und füll dann gezielt auf.
9. Koffein in Maßen 🟡
Einige Beobachtungsstudien zeigen, dass viel Kaffee mit etwas höheren SHBG-Werten einhergeht. Der Effekt ist klein und nicht sicher belegt. Bis etwa 400 mg Koffein am Tag, also rund drei bis vier Tassen Kaffee, gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Wer SHBG senken will, kann versuchen, darunter zu bleiben. Ein Wundermittel ist das aber nicht.
10. Krafttraining, Schlaf und weniger Stress 🟢
Krafttraining unterstützt Testosteron und Muskelaufbau, guter Schlaf ebenso. Dauerstress und Schlafmangel senken das Testosteron. Wer extrem viel Ausdauersport macht und wenig isst, kann SHBG eher erhöhen. Das Mittelmaß ist auch hier der beste Weg. Mehr dazu findest du unter Kraftsport gegen Impotenz und Lebensweise.
Alle Tipps im Überblick
Basics wie Ernährung, Gewicht und Alkohol bringen am meisten, Nahrungsergänzung lohnt sich vor allem bei einem nachgewiesenen Mangel.
| Maßnahme | Wirkung auf SHBG | Bewertung |
|---|---|---|
| Genug Eiweiß | senkt, gut belegt | 🟢 |
| Nicht hungern | verhindert Anstieg | 🟢 |
| Gesundes Gewicht | bestes Verhältnis für freies Testosteron | 🟢 |
| Weniger Alkohol | schont Leber und Hoden | 🟢 |
| Zink bei Mangel | hilft nur bei Mangel | 🟢 |
| Magnesium | Laborbelege, plausibel | 🟢 |
| Bor | senkt kurzfristig, dünne Studienlage | 🟡 |
| Vitamin D | hilft nur bei Mangel | 🟡 |
| Weniger Koffein | schwacher Effekt | 🟡 |
| Krafttraining & Schlaf | unterstützt Testosteron | 🟢 |
Pflanzliche „Testo-Booster“ mit Tribulus, Shilajit oder Ähnlichem versprechen oft viel. Was davon zu halten ist, zeigen wir dir am Beispiel unter Testosteron und Shilajit.
Wann solltest du zum Arzt?
Bei deutlich erhöhtem SHBG, niedrigem freien Testosteron oder Beschwerden wie Lustlosigkeit und Erektionsproblemen sollte ein Arzt die Ursache klären. Dabei geht es vor allem um Schilddrüse, Leber und Medikamente.
- Testosteron morgens nüchtern, zusammen mit SHBG und Albumin
- Berechnetes freies Testosteron
- TSH für die Schilddrüse
- Leberwerte
- Vitamin D, Zink und bei Bedarf Magnesium
- Blutzucker und HbA1c, vor allem bei niedrigem SHBG
Nimmst du Medikamente, die SHBG beeinflussen, setze sie niemals selbst ab. Sprich mit deinem Arzt über Alternativen. Liegt ein echter Testosteronmangel vor, kann eine ärztlich überwachte Testosteronersatztherapie sinnvoll sein. Welcher Arzt der richtige ist, erklären wir unter Welcher Arzt verschreibt Potenzmittel?
Erektionsprobleme diskret behandeln
Diskret von zu Hause. Ein zugelassener Arzt prüft deine Angaben und entscheidet, ob eine Behandlung für dich passt.
- Medizinischen Fragebogen online ausfüllen
- Prüfung durch einen zugelassenen Arzt
- Bei medizinischer Eignung: Rezept
- Diskreter Versand über eine Versandapotheke
- Keine Abo-Falle
- Keine versteckten Kosten
- Neutrale Verpackung
Lieber persönlich? Urologische Kliniken in deiner Nähe finden
SHBG, Lust und Erektion
Ein zu hoher SHBG-Wert kann über ein niedriges freies Testosteron die Lust dämpfen und Erektionen schwächen. Die Erektion selbst hängt aber vor allem von gesunden Gefäßen ab.
Testosteron ist vor allem der Motor für die Lust. Für die Erektion selbst braucht es gut durchblutete Gefäße und intakte Nerven. Deshalb hilft das Senken von SHBG vor allem dann, wenn fehlende Lust das Hauptproblem ist. Bleibt die Erektion trotz normaler Werte schwach, liegt es oft an den Gefäßen, am Blutdruck, an Diabetes oder am Kopf. Mehr dazu findest du unter Penis wird nicht steif.
In diesem Fall helfen Potenzmittel wie Sildenafil oder Tadalafil. Sie verbessern die Durchblutung im Penis, unabhängig vom SHBG-Wert. Tadalafil gibt es auch als niedrig dosierte Tagestablette mit 5 mg. In einer kleinen Studie sank darunter nach einem Jahr das Östradiol, das Testosteron selbst blieb gleich9. Ein Testosteron-Booster ist Tadalafil also nicht, aber eine zuverlässige Hilfe für die Erektion.
Werte okay, Erektion trotzdem schwach?
Diskret von zu Hause. Ein zugelassener Arzt prüft deine Angaben und entscheidet, ob eine Behandlung für dich passt.
- Medizinischen Fragebogen online ausfüllen
- Prüfung durch einen zugelassenen Arzt
- Bei medizinischer Eignung: Rezept
- Diskreter Versand über eine Versandapotheke
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Lieber persönlich? Urologische Kliniken in deiner Nähe finden
Häufige Fragen zu SHBG
Was ist ein normaler SHBG-Wert beim Mann?
Grob zwischen 15 und 60 nmol/l, im Alter auch etwas höher. Entscheidend ist der Referenzbereich deines Labors und das daraus berechnete freie Testosteron.
Was bedeutet ein zu hoher SHBG-Wert?
Mehr Testosteron ist fest gebunden, weniger ist frei und wirksam. Häufige Ursachen sind Alter, Untergewicht, Fasten und wenig Eiweiß. Auch viel Alkohol, eine Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen und manche Medikamente kommen infrage.
Wie kann ich SHBG schnell senken?
Am schnellsten wirken genug Kalorien und Eiweiß, wenn du vorher zu wenig gegessen hast. Bor senkte SHBG in einer kleinen Studie schon nach Stunden, die Datenlage ist aber dünn. Dauerhaft helfen gesundes Gewicht und wenig Alkohol.
Senkt Bor wirklich SHBG?
In einer Studie mit nur 8 Männern sank SHBG nach 10 mg Bor, und das freie Testosteron stieg nach einer Woche um rund 28 Prozent. Größere Studien fehlen. Mehr als 10 mg täglich sollten es laut EFSA nicht sein.
Ist ein niedriger SHBG-Wert gut?
Nicht unbedingt. Sehr niedriges SHBG hängt oft mit Übergewicht und Insulinresistenz zusammen und geht mit einem deutlich höheren Diabetesrisiko einher.
Macht ein hoher SHBG-Wert impotent?
Er kann über ein niedriges freies Testosteron die Lust dämpfen und Erektionen schwächen. Für echte Erektionsstörungen sind aber meist Gefäße, Blutdruck oder Diabetes entscheidend.
Das Wichtigste in Kürze
- SHBG bindet Testosteron und entscheidet, wie viel davon frei und wirksam ist.
- Normal sind beim Mann grob 15 bis 60 nmol/l, im Alter steigt der Wert.
- Hohes SHBG hat oft mit Alter, Untergewicht oder wenig Eiweiß zu tun, manchmal auch mit Alkohol, Schilddrüse oder Leber.
- Niedriges SHBG ist kein Erfolg, sondern ein Warnzeichen für Diabetes.
- Am besten helfen genug Eiweiß, gesundes Gewicht, wenig Alkohol und das Ausgleichen eines Mangels.
- Bei Erektionsproblemen trotz guter Werte helfen Potenzmittel, beim Arzt oder online.
Quellen und Studien (12)
- Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Ding EL et al. (2009): Sex hormone-binding globulin and risk of type 2 diabetes in women and men. N Engl J Med
pmc.ncbi.nlm.nih.gov - Longcope C et al. (2000): Diet and sex hormone-binding globulin. J Clin Endocrinol Metab
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Pasquali R et al. (1996): Influence of some biological indexes on sex hormone-binding globulin and androgen levels in aging or obese males. J Clin Endocrinol Metab
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Excoffon L et al. (2009): Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. J Pharm Biomed Anal
doi.org - Maggio M et al. (2014): The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol
doi.org - Pilz S et al. (2011): Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Jorde R et al. (2013): Supplementation with Vitamin D Does not Increase Serum Testosterone Levels in Healthy Males. Horm Metab Res
thieme-connect.de - Greco EA et al. (2006): Testosterone:estradiol ratio changes associated with long-term tadalafil administration: a pilot study. J Sex Med
iris.unicz.it - Pizzorno L (2015): Nothing Boring About Boron. Integr Med
pmc.ncbi.nlm.nih.gov - Svartberg J et al. (2003): Cigarette smoking has a positive and independent effect on testosterone levels. Hormones
doi.org - Kraemer WJ et al. (1999): Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol
doi.org