Kalt duschen: Was es wirklich für Potenz, Erektion und Testosteron bringt

Kalt duschen ist für viele Männer längst mehr als ein Muntermacher. In Foren und auf Social Media gilt die kalte Dusche als Geheimwaffe für mehr Testosteron, mehr Lust und eine härtere Erektion. Klingt gut, schließlich kostet es nichts außer ein bisschen Überwindung 🥶. Doch was davon ist wirklich belegt?

Kalt duschen für mehr Testosteron?

Dass kalte Duschen den Testosteronspiegel erhöhen, ist bisher durch keine belastbare Studie belegt, die Idee beruht auf einer Verwechslung von Hodentemperatur und Hormonbildung.

Die Theorie klingt logisch. Die Hoden hängen außerhalb des Körpers, weil sie es ein paar Grad kühler mögen. Also, so die Annahme, bringt Kälte mehr Testosteron. Das Problem: Die Kühlung brauchen die Hoden vor allem für die Spermienbildung. Für die Testosteronbildung ist das Signal aus dem Gehirn entscheidend, das luteinisierende Hormon (LH).

Dass ein paar Sekunden kaltes Wasser dieses Signal verstärken, hat bisher niemand gezeigt. In einer Studie zur Kältereaktion stieg nach einer Stunde in 14 Grad kaltem Wasser das Stresshormon Noradrenalin deutlich an. Von Testosteron war dort keine Rede².

Wer wirklich einen niedrigen Testosteronspiegel vermutet, lässt ihn morgens per Blutabnahme messen. Was dahinterstecken kann und was hilft, liest du unter Testosteronmangel und Impotenz.

Kalt duschen für die Erektion?

Kälte verengt die Blutgefäße an der Körperoberfläche und lässt den Penis kurzzeitig schrumpfen, eine direkte Verbesserung der Erektion ist nicht belegt.

Im alten Internet-Mythos weitet Kälte die Gefäße im Penis. Das Gegenteil stimmt. Bei Kälte ziehen sich die Gefäße in Haut und Gliedmaßen zusammen, damit der Körper Wärme spart. Deshalb schrumpft der Penis unter der kalten Dusche vorübergehend. Keine Sorge, das ist völlig normal und nach dem Aufwärmen wieder vorbei 😉.

Für eine Erektion braucht es genau das Gegenteil: Die Gefäße im Schwellkörper müssen sich weiten. Dass kalte Duschen dabei langfristig helfen, hat bisher keine Studie gezeigt.

Indirekt kann es trotzdem helfen

Wer jeden Morgen kalt duscht, ist oft auch sonst disziplinierter, bewegt sich mehr und fühlt sich frischer. Das kann der Potenz indirekt guttun. Der Hauptgrund ist dann aber nicht das kalte Wasser, sondern der gesündere Lebensstil drumherum. Was der Erektion wirklich hilft, liest du unter Lebensweise und Impotenz.

Mehr zum ThemaWie Lebensstil und Alltag die Potenz beeinflussen →

Kalt duschen und Spermien

Für die Spermien zählt weniger die kalte Dusche als der Verzicht auf viel Hitze, also auf heiße Bäder, Whirlpools und lange Saunagänge.

Spermien vertragen Wärme schlecht. Das ist gut belegt. In einer kleinen Studie mit 11 unfruchtbaren Männern, die regelmäßig heiß gebadet oder im Whirlpool gesessen hatten, verzichteten alle drei Monate lang darauf. Bei 5 von ihnen stieg die Zahl beweglicher Spermien im Schnitt um 491 Prozent³.

Wichtig: Die Männer haben nicht kalt geduscht, sie haben nur auf heißes Wasser verzichtet. Bei den Männern ohne Verbesserung spielte häufiger Rauchen eine Rolle³.

Was den Spermien wirklich hilft

• Heiße Bäder und Whirlpools meiden
• Laptop nicht direkt auf dem Schoß
• Locker sitzende Unterwäsche
• Rauchstopp
• Gesundes Gewicht
• Wenig Alkohol

Mehr dazu liest du unter Behandlung bei Unfruchtbarkeit und Ernährung gegen Sterilität.

Lust, Stimmung und Kopf

Kälte setzt Botenstoffe wie Noradrenalin und Dopamin frei, das kann wach machen und die Stimmung heben, die Studien dazu nutzten aber deutlich mehr Kälte als eine kurze Dusche.

Die Zahl, die durch alle Fitness-Videos geistert, stammt aus einer kleinen Laborstudie mit zehn jungen Männern. Nach einer Stunde bis zum Hals in 14 Grad kaltem Wasser stieg Noradrenalin um 530 Prozent und Dopamin um 250 Prozent². Das ist eindrucksvoll, aber eben eine Stunde Eiswanne und keine 30 Sekunden Dusche 🧊.

In einer großen niederländischen Studie mit 3.018 Teilnehmern beendeten die Probanden ihre Dusche 30 Tage lang mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser. Sie meldeten sich 29 Prozent seltener krank als die Vergleichsgruppe. Krank waren sie aber genauso oft, nur fühlten sie sich offenbar fitter¹.

Für die Lust heißt das: Wer sich frischer und energiegeladener fühlt, hat oft auch mehr Lust auf Sex. Stecken hinter der Unlust aber Stress, Erschöpfung oder Depressionen, hilft eine kalte Dusche allein nicht. Mehr dazu liest du unter Psychische Ursachen von Impotenz und Depressionen und Potenz.

So duschst du richtig kalt

Starte mit 30 Sekunden kaltem Wasser am Ende deiner normalen Dusche, atme ruhig weiter und steigere dich langsam, mehr als 90 Sekunden braucht es nicht.

• Woche 1Normal warm duschen, am Ende 30 Sekunden kalt. Erst Beine und Arme, dann Rumpf.
• Woche 2Auf 60 Sekunden steigern. Ruhig und tief durch die Nase atmen, nicht hecheln.
• Ab Woche 3Bis zu 90 Sekunden, wenn es Spaß macht. In der Studie brachte das nicht mehr als 30 Sekunden¹.

Wer vorsichtig sein sollte

Ein plötzlicher Kälteschock lässt Puls und Blutdruck kurz hochschnellen. Für Gesunde ist das kein Problem, für manche Männer aber schon.

• Herzkrankheiten oder früherer Herzinfarkt
• Unbehandelter Bluthochdruck
• Herzrhythmusstörungen
• Raynaud-Syndrom (weiße, taube Finger bei Kälte)
• Akuter Infekt oder Fieber
• Wenn dir ohnehin schon kalt ist

Wer eines davon hat, spricht vorher mit dem Arzt. Herz und Erektion hängen übrigens eng zusammen. Mehr dazu liest du unter Gefäßerkrankungen und Impotenz.

Was bei Erektionsproblemen wirklich hilft

Bei echten Erektionsproblemen helfen ein gesunder Lebensstil, Beckenbodentraining und vor allem Potenzmittel wie Sildenafil oder Tadalafil deutlich mehr als kaltes Wasser.

Kalt duschen ist ein netter Bonus für Körper und Kopf. Wer aber regelmäßig Probleme hat, eine Erektion zu bekommen oder zu halten, sollte nicht auf die nächste kalte Dusche hoffen. Erektionsstörungen haben fast immer eine Ursache, die man finden und behandeln kann.

Was nachweislich hilft

Einen Überblick über alle Wirkstoffe findest du unter PDE-5-Hemmer. Ein Potenzmittel bekommst du beim Hausarzt, beim Urologen oder diskret über eine seriöse Online-Arztpraxis.

Häufige Fragen zum kalten Duschen

Erhöht kalt duschen das Testosteron?

Dafür gibt es keine belastbaren Belege. Die Hoden brauchen Kühle vor allem für die Spermienbildung. Die Testosteronbildung steuert das Gehirn über das Hormon LH, und dass kurze kalte Duschen daran etwas ändern, hat bisher keine Studie gezeigt.

Hilft kalt duschen gegen Erektionsstörungen?

Direkt nicht. Kälte verengt die Gefäße an der Oberfläche eher, als dass sie sie weitet. Indirekt kann ein frischerer, aktiverer Alltag der Potenz guttun. Bei echten Erektionsstörungen helfen Bewegung, Beckenbodentraining und Potenzmittel deutlich mehr.

Wie lange sollte man kalt duschen?

30 bis 90 Sekunden am Ende einer normalen Dusche reichen. In der großen niederländischen Studie brachten 90 Sekunden nicht mehr als 30. Wichtig ist eher, es regelmäßig zu machen.

Ist kalt duschen gefährlich?

Für gesunde Männer in der Regel nicht. Wer Herzprobleme, unbehandelten Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen hat, sollte vorher den Arzt fragen. Der plötzliche Kälteschock lässt Puls und Blutdruck kurz stark ansteigen.

Hilft kalt duschen gegen vorzeitigen Samenerguss?

Dafür gibt es keine Belege. Gegen vorzeitigen Samenerguss helfen eher Techniken wie die Stopp-Start-Methode, Beckenbodentraining und in manchen Fällen Medikamente.

Quellen und Studien (6)

• Buijze GA et al. (2016): The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One
  nih.gov
• Šrámek P et al. (2000): Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol
  nih.gov
• Shefi S et al. (2007): Wet heat exposure: a potentially reversible cause of low semen quality in infertile men. Int Braz J Urol
  nih.gov
• Cold Shower vs. Hot Shower: Benefits, Post-Workout, and More
  healthline.com
• 7 Reasons Men Should Start Taking Cold Showers Everyday
  fitwirr.com
• How to have better sex? Take ice baths – an expert explains
  scmp.com