Aufregung beim Sex reduzieren

Das Herz rast, die Hände schwitzen, und ausgerechnet der wichtigste Mitspieler meldet sich ab. Aufregung beim Sex kennt fast jeder Mann, beim ersten Mal, bei einer neuen Partnerin oder nach einem Abend, der schon mal schiefging. Das Gute daran ist, dass sich die Nervosität fast immer in den Griff bekommen lässt. Hier liest du, warum der Kopf die Erektion bremst, welche Tipps im Alltag helfen und warum Potenzmittel dabei oft einen enormen Unterschied machen.

Warum Aufregung die Erektion bremst

Aufregung schaltet den Körper auf Alarm, und im Alarmmodus hat eine Erektion keine Priorität. Stresshormone wie Adrenalin verengen die Gefäße, sodass weniger Blut in die Schwellkörper fließt.

Für eine Erektion braucht der Körper den Entspannungsnerv, den Parasympathikus. Bei Nervosität übernimmt aber sein Gegenspieler, der Sympathikus, das Kommando. Evolutionär ergibt das Sinn, denn wer vor einem Säbelzahntiger flieht, braucht Blut in den Beinen und nicht im Penis 🐅. Dein Körper kann leider nicht unterscheiden, ob der Stress vom Tiger kommt oder von der Frage, ob heute alles klappt.

Der Teufelskreis

Richtig fies wird es, wenn einmal etwas schiefgeht. Beim nächsten Mal denkst du schon vorher daran, die Angst steigt, das Adrenalin auch, und prompt lässt die Erektion wieder nach. Fachleute nennen das Erwartungsangst. Aus einem schlechten Abend wird so schnell ein Muster, obwohl körperlich alles in Ordnung ist.

Typische Auslöser für Aufregung beim Sex

Die häufigsten Auslöser sind Erwartungsdruck, neue oder besondere Situationen und schlechte Erfahrungen aus der Vergangenheit. Oft kommen mehrere zusammen.

Was die Nervosität antreibt

• Das erste Mal oder eine neue Partnerin
• Ein Abend, der schon einmal schiefging
• Vergleich mit Darstellern aus Pornos
• Unsicherheit mit dem eigenen Körper
• Stress im Job oder in der Beziehung
• Kinderwunsch mit Sex nach Kalender

Spannend ist, dass Versagensangst so verbreitet ist. Eine große Übersichtsarbeit schätzt, dass 9 bis 25 Prozent der Männer darunter leiden^[1]. Du sitzt also definitiv nicht allein auf der Bettkante, auch wenn es sich in dem Moment so anfühlt.

Mehr zum ThemaPsychische Ursachen von Erektionsproblemen →

8 Tipps gegen Aufregung beim Sex

Je weniger du leisten willst, desto besser klappt es.

Die meisten Tipps zielen auf dasselbe, nämlich den Druck aus dem Kopf zu nehmen und den Körper wieder in den Entspannungsmodus zu bringen. Nicht jeder Tipp passt zu jedem Mann, aber zwei oder drei davon machen oft schon den Unterschied.

1. Sprich es an

Ein kurzer Satz wie „Ich bin gerade ziemlich aufgeregt“ nimmt dem Moment sofort die Spannung. Deine Partnerin muss dann nicht rätseln, ob es an ihr liegt, und du musst nichts mehr verstecken. Wie solche Gespräche gelingen, liest du unter Kommunikation bei Erektionsstörungen.

2. Bereite dich vor

Frisch geduscht, Kondome griffbereit, das Bett bezogen. Klingt banal, gibt dem Kopf aber das Gefühl, alles im Griff zu haben. Jede Kleinigkeit, um die du dich im Moment nicht mehr kümmern musst, ist ein Störfaktor weniger.

3. Redet über Wünsche

Wer weiß, was die Partnerin mag, muss nicht raten. Das senkt den Druck, alles richtig machen zu wollen, und macht den Sex für beide besser. Oft stellt sich dabei heraus, dass ihr viel weniger wichtig ist, wie lange oder wie hart, als du dachtest.

4. Spüren statt beobachten

Viele aufgeregte Männer schauen sich beim Sex quasi von außen zu und fragen sich ständig, ob alles klappt. Sexualforscher nennen das Spectatoring, und es gilt als einer der wichtigsten Gründe für psychisch bedingte Erektionsprobleme^[4]. Lenk die Aufmerksamkeit bewusst auf das, was du gerade spürst, riechst und hörst.

5. Atme langsam aus

Langes Ausatmen aktiviert den Entspannungsnerv. Atme vier Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden durch den Mund aus, ein paar Minuten lang. Das klappt vorher im Bad genauso wie mittendrin, ohne dass es jemand merkt.

6. Sex ohne Ziel

Die Sexualforscher Masters und Johnson haben dafür eine eigene Methode entwickelt, das Sensate Focus. Ihr streichelt und berührt euch, aber Geschlechtsverkehr ist für eine Weile ausdrücklich nicht erlaubt. Ohne Ziel gibt es auch kein Versagen, und genau dann kommt die Erektion oft ganz von allein 😉.

7. Alkohol nur in Maßen

Ein Glas Wein lockert, drei Gläser bremsen die Erektion spürbar. Wer sich Mut antrinkt, tauscht ein Problem gegen ein anderes. Mehr dazu unter Macht Alkohol impotent?.

8. Achtsamkeit trainieren

Achtsamkeit heißt, im Moment zu sein, ohne zu bewerten. Eine kanadische Forschergruppe hat 2018 erstmals eine Achtsamkeitsgruppe speziell für Männer mit situativen Erektionsproblemen getestet, und die Ergebnisse waren vielversprechend^[5]. Schon fünf bis zehn Minuten Übung am Tag mit einer Meditations-App sind ein guter Anfang.

Potenzmittel als Sicherheitsnetz

Potenzmittel helfen bei Aufregung beim Sex oft enorm, weil sie die Erektion trotz Stresshormonen zuverlässig machen. Bei psychisch bedingten Erektionsproblemen wirken sie sogar besonders gut.

In einer italienischen Praxisstudie mit 380 Männern hatte Sildenafil bei psychisch bedingter Erektionsstörung eine Erfolgsrate von 88 Prozent, mehr als bei jeder körperlichen Ursache außer hormonellen Störungen^[3]. Eine Placebo-kontrollierte Studie bestätigte, dass Männer mit psychischer oder gemischter Ursache unter Sildenafil deutlich mehr harte Erektionen hatten. Auch die Partnerinnen berichteten von einem besseren Sexleben^[6].

Warum das so gut funktioniert

Potenzmittel nehmen dir die Angst nicht direkt. Sie sorgen aber dafür, dass die Erektion bei Erregung trotzdem kommt und bleibt. Und genau das durchbricht den Teufelskreis. Nach ein paar Abenden, an denen alles klappt, verschwindet bei vielen Männern die Erwartungsangst. Schon das Wissen, dass die Tablette in der Schublade liegt, entspannt viele so sehr, dass sie sie irgendwann seltener brauchen.

Die beiden Wirkstoffe im Vergleich

Gerade bei Aufregung ist Tadalafil beliebt. Wer es täglich in niedriger Dosis nimmt, muss nicht mehr auf die Uhr schauen, und Spontanität ist wieder möglich. Genau der Moment „Jetzt schnell die Tablette nehmen“ fällt weg, der bei manchen Männern schon wieder Druck aufbaut.

Warum gerade junge Männer betroffen sind

Junge Männer haben besonders oft mit Aufregung beim Sex zu kämpfen, weil Erfahrung fehlt und der Erwartungsdruck hoch ist. In einer Mailänder Klinik war jeder vierte Mann mit neu aufgetretenen Erektionsproblemen jünger als 40^[2].

Dazu kommen unrealistische Vorbilder aus Pornos, Social Media und Erzählungen von Kumpels, bei denen es angeblich immer klappt. Wer mit diesem Bild im Kopf ins Bett geht, setzt sich selbst unter Druck, bevor überhaupt etwas passiert. Mehr dazu liest du unter Impotenz bei jungen Männern und Cialis als junger Mann.

Ein Trost zum Schluss. Je öfter ihr miteinander schlaft und je vertrauter ihr euch werdet, desto mehr lässt die Aufregung meist von allein nach. Die ersten Male sind selten die besten, und das ist bei fast allen Paaren so.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Hilfe lohnt sich, wenn die Aufregung über Monate anhält, du Sex zunehmend vermeidest oder die Beziehung darunter leidet. Ein guter Hinweis auf eine psychische Ursache sind normale Morgenerektionen.

Hast du morgens oder beim Masturbieren eine feste Erektion, aber beim Sex nicht, ist die Technik in Ordnung und der Kopf das Problem. Wie aussagekräftig die Morgenlatte ist, erklärt unser Artikel zur Morgenlatte. Klappt es dagegen auch allein und morgens nicht mehr richtig, sollte ein Arzt nach körperlichen Ursachen schauen, denn Erektionsprobleme können ein frühes Warnsignal für Gefäß- und Herzprobleme sein.

Diese Anlaufstellen helfen

• Urologe oder HausarztKlärt körperliche Ursachen ab und kann Potenzmittel verschreiben.
• Online-ArztpraxisDiskrete Prüfung per Fragebogen, Rezept bei Eignung, Lieferung nach Hause.
• SexualtherapieArbeitet gezielt an Versagensangst, gern auch gemeinsam mit der Partnerin.
• HypnoseFür manche Männer ein zusätzlicher Weg, mehr dazu unter Hypnose bei Erektionsstörungen.

Häufige Fragen zur Aufregung beim Sex

Warum bin ich beim Sex so aufgeregt?

Meist steckt Erwartungsdruck dahinter, etwa bei einer neuen Partnerin, dem ersten Mal oder nach einem Abend, der schon einmal schiefging. Der Körper schüttet Stresshormone aus, die den Blutfluss in den Penis bremsen. Daraus kann ein Teufelskreis entstehen, bei dem die Angst vor dem Versagen das Versagen erst auslöst.

Was hilft sofort gegen Aufregung beim Sex?

Am schnellsten hilft langsames Atmen mit langem Ausatmen, etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Sprich deine Nervosität kurz an, das nimmt sofort Spannung raus. Lenk die Aufmerksamkeit aufs Spüren statt aufs Beobachten, und nimm dir vor, dass heute nichts klappen muss.

Helfen Potenzmittel bei Versagensangst?

Ja, und zwar sehr gut. Bei psychisch bedingten Erektionsproblemen erreichte Sildenafil in einer Praxisstudie eine Erfolgsrate von 88 Prozent. Die Tabletten sorgen dafür, dass die Erektion trotz Aufregung kommt und hält. Diese Erfolgserlebnisse lassen die Angst bei vielen Männern nach und nach verschwinden.

Muss ich Potenzmittel dann dauerhaft nehmen?

Nicht unbedingt. Bei psychisch bedingter Aufregung dienen sie oft als Sicherheitsnetz für eine gewisse Zeit. Sobald du ein paar Mal erlebt hast, dass alles klappt, sinkt die Erwartungsangst. Viele Männer nehmen sie danach seltener oder nur noch in besonderen Situationen.

Wann sollte ich mir Hilfe holen?

Wenn die Aufregung über Monate anhält, du Sex zunehmend vermeidest oder die Beziehung leidet. Fehlen auch morgens und beim Masturbieren feste Erektionen, sollte ein Arzt körperliche Ursachen prüfen. Bei reiner Versagensangst helfen Potenzmittel, Sexualtherapie oder beides kombiniert.

Quellen und Studien (7)

• Pyke RE (2020): Sexual Performance Anxiety. Sexual Medicine Reviews
  nih.gov
• Capogrosso P et al. (2013): One patient out of four with newly diagnosed erectile dysfunction is a young man. Journal of Sexual Medicine, Bericht ScienceDaily
  sciencedaily.com
• Bettocchi C et al. (2001): Sildenafil: efficacy and safety in daily clinical experience. European Urology
  nih.gov
• Trapnell PD, Meston CM, Gorzalka BB (1997): Spectatoring and the relationship between body image and sexual experience. Archives of Sexual Behavior
  springer.com
• Bossio JA et al. (2018): Mindfulness-Based Group Therapy for Men With Situational Erectile Dysfunction. Journal of Sexual Medicine
  nih.gov
• Olsson AM et al. (2000): Sildenafil citrate is effective and well tolerated for treating erectile dysfunction of psychogenic or mixed aetiology. International Journal of Clinical Practice
  nih.gov
• Europäische Arzneimittelagentur: Cialis (Tadalafil), EPAR-Zusammenfassung
  europa.eu