Spermienqualität verbessern: Ernährung gegen Sterilität

Wer seine Spermienqualität verbessern will, kann bei der Ernährung ansetzen. Das ist kein Wundermittel, aber einer der wenigen Hebel, die du komplett selbst in der Hand hast. Der Haken ist die Geduld. Spermien brauchen Monate, um heranzureifen, und genau so lange musst du durchhalten. Eine Woche Gemüse und dann zurück zur Currywurst bringt leider nichts.

Warum Ernährung erst nach drei Monaten wirkt

Eine neue Ernährung verbessert die Spermienqualität frühestens nach rund drei Monaten, weil Spermien so lange brauchen, um im Hoden heranzureifen und auszureifen.

Die Spermien, die heute im Ejakulat sind, haben ihre Entwicklung vor etwa drei Monaten begonnen. Alles, was du in dieser Zeit gegessen, getrunken und geraucht hast, steckt in ihnen drin. Das Spermiogramm ist also eher ein Rückblick auf das letzte Quartal als eine Momentaufnahme.

Daraus folgt eine unbequeme, aber ehrliche Wahrheit. Gute Ernährung wirkt nur, wenn du sie über die komplette Reifezeit durchziehst. Wer drei Wochen gesund lebt und dann wieder in alte Muster fällt, versorgt nur einen kleinen Teil der heranreifenden Spermien gut.

Lebensmittel, die die Spermienqualität verbessern

Am besten belegt für die Spermienqualität sind Nüsse, Fisch, Gemüse, Obst und Vollkorn, also im Grunde eine Ernährung im Mittelmeerstil.

Nüsse: Zwei Handvoll am Tag

Die spanische FERTINUTS-Studie ist eine der wenigen randomisierten Studien zum Thema. 119 gesunde Männer zwischen 18 und 35 aßen 14 Wochen lang entweder wie immer oder zusätzlich 60 g gemischte Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln pro Tag¹. Das sind ungefähr zwei Handvoll.

Ergebnis nach 14 Wochen mit Nüssen

Beachte auch hier den Zeitraum. Die Männer haben nicht eine Woche Nüsse gegessen, sondern 14 Wochen am Stück, also länger als eine komplette Spermien-Generation. Die Forscher selbst mahnen zur Vorsicht, weil die Teilnehmer gesund waren und keinen Kinderwunsch-Hintergrund hatten.

Fisch statt Wurst

Eine Harvard-Studie an 155 Männern einer Kinderwunschklinik fand einen deutlichen Unterschied. Männer mit dem höchsten Fischkonsum hatten im Schnitt 168 Millionen Spermien, Männer mit dem niedrigsten nur 102 Millionen². Am meisten profitieren dürftest du, wenn Fisch die Wurst ersetzt, statt sie zu ergänzen.

Fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren. Zweimal pro Woche ist ein realistisches Ziel, auch für Fischmuffel 🐟.

Gemüse, Obst und Vollkorn

Diese drei bilden das Fundament. Sie liefern Antioxidantien, Folat und Ballaststoffe und halten dein Gewicht im Rahmen. Ein einzelnes Superfood gibt es dabei nicht. Es zählt das Muster über Wochen, nicht die eine Avocado am Montag.

Was regelmäßig auf den Teller sollte

Was den Spermien schadet

Den Spermien schaden vor allem verarbeitetes Fleisch, regelmäßiger Alkohol, Rauchen und Drogen, und zwar umso mehr, je dauerhafter der Konsum ist.

Wurst, Speck und Fertigfleisch

In der Harvard-Studie hatten Männer mit dem höchsten Konsum an verarbeitetem Fleisch weniger normal geformte Spermien als Männer mit dem niedrigsten². Gemeint sind Speck, Würstchen, Salami, Schinken und Fertigburger. Ob das Fleisch selbst schuld ist oder die meist ungesunde Gesamternährung dahinter, ist offen.

Für dich heißt das ganz praktisch, die tägliche Wurst zur Ausnahme zu machen. Das Grillfest ist kein Problem, das Salamibrot jeden Morgen schon eher.

Alkohol: Die Dosis über Wochen zählt

Die dänische Studie mit 1.221 jungen Männern fand schon ab mehr als fünf Einheiten pro Woche schlechtere Spermienwerte. Am deutlichsten war der Effekt ab 25 Einheiten. Wer mehr als 40 Einheiten pro Woche trank, hatte eine um 33 % geringere Spermienkonzentration³.

Was das in Bier bedeutet

• 5 EinheitenEine dänische Einheit hat 12 g Alkohol, etwa so viel wie ein kleines Bier mit 0,33 l. Fünf kleine Bier pro Woche sind also schon die Grenze, ab der es messbar wurde.
• 25 EinheitenDas entspricht ungefähr dreieinhalb kleinen Bier pro Tag. Ab hier wurde der Effekt deutlich.
• 40 EinheitenKnapp sechs kleine Bier täglich. Bei dieser Menge war die Spermienkonzentration um ein Drittel geringer.

Das Feierabendbier jeden Tag summiert sich also schneller, als man denkt 🍺. Wer Kinder möchte, fährt mit alkoholfreien Abenden unter der Woche deutlich besser. Mehr dazu unter Alkohol und Impotenz.

Rauchen und Drogen

Tabak, Cannabis, Kokain und andere Drogen verschlechtern die Spermienqualität nachweislich⁴. Die gute Seite daran ist, dass sich die Werte nach dem Aufhören oft wieder erholen. Auch hier gilt die Drei-Monats-Regel, bevor du eine Verbesserung sehen kannst. Mehr dazu unter Macht Rauchen impotent?

Die größten Spermien-Bremsen

• Täglich Wurst oder Speck
• Regelmäßig mehr als fünf Gläser Alkohol pro Woche
• Rauchen
• Cannabis und andere Drogen
• Anabolika und Testosteron-Präparate
• Starkes Übergewicht

Übergewicht und Spermien

Übergewicht verschlechtert die Spermienqualität, deshalb ist Abnehmen für übergewichtige Männer einer der wirksamsten Schritte beim Kinderwunsch.

In der amerikanischen LIFE-Studie hatten Männer mit hohem BMI und großem Bauchumfang häufiger schlechtere Samenwerte⁵. Bauchfett verändert den Hormonhaushalt und erhöht die Temperatur im Schritt. Beides mögen Spermien nicht.

Crash-Diäten sind dabei keine gute Idee. Ein halbes Kilo bis ein Kilo pro Woche ist realistisch und lässt sich über die 90 Tage durchhalten. Mehr dazu unter Übergewicht als Ursache.

Die wichtigsten Nährstoffe und wo sie stecken

Selen, Zink, Folat, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind für die Spermienbildung nötig, lassen sich aber meist gut über normales Essen decken.

Eine Auswertung von Studien zu einzelnen Nährstoffen fand Hinweise auf positive Effekte, etwa für Omega-3-Fettsäuren, Selen oder Coenzym Q10⁶. Die Studien waren aber meist klein. Bei Lebensmitteln bekommst du die Stoffe außerdem im Paket, statt einzeln.

Nährstoffe und gute Quellen

Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?

Ohne nachgewiesenen Mangel bringen Kinderwunsch-Präparate für Männer nach den beiden größten Studien keinen messbaren Vorteil.

Die US-Studie FAZST testete Zink plus Folsäure an 2.370 Paaren. Die Geburtenrate lag mit Präparat bei 34 % und mit Placebo bei 35 %. Die Spermien wurden nicht besser, dafür gab es mehr Magen-Darm-Beschwerden⁷.

Die MOXI-Studie prüfte einen Antioxidantien-Mix aus Vitamin C, Vitamin E, Selen, L-Carnitin, Zink, Folsäure und Lycopin bei Männern mit auffälligem Spermiogramm. Die Spermienwerte verbesserten sich nicht. Die Geburtenrate lag mit Präparat bei 15 % und mit Placebo bei 24 %, wobei die Studie dafür zu klein war⁸.

Das Geld für teure Kapseln steckst du also besser in Nüsse und Fisch. Die bringen nebenbei auch noch Geschmack auf den Teller.

Der 90-Tage-Plan zum Durchziehen

Am meisten bringt eine Ernährungsumstellung, wenn du sie als festen 90-Tage-Plan angehst und über die gesamte Reifezeit der Spermien ohne große Pausen durchhältst.

Der Plan ist bewusst einfach. Du musst kein Gourmetkoch werden und nichts abwiegen. Du tauschst ein paar Gewohnheiten aus und hältst sie drei Monate lang.

So läuft der Plan

• Tag 1Kühlschrank aufräumen. Wurst, Süßgetränke und Bierkiste raus, Nüsse, Obst und Mineralwasser rein. Was nicht da ist, wird nicht gegessen.
• Woche 1 bis 4Drei feste Tauschregeln einführen, zum Beispiel Nüsse statt Chips, Wasser statt Cola und Fisch zweimal pro Woche.
• Woche 5 bis 8Die Halbzeit ist die gefährlichste Phase. Die Motivation sinkt, Ergebnisse sieht man noch nicht. Hier entscheidet sich, ob du durchkommst.
• Woche 9 bis 12Die Spermien, die jetzt reifen, wurden komplett mit der neuen Ernährung versorgt. Jetzt nicht nachlassen.
• DanachSpermiogramm machen und mit dem alten Wert vergleichen. Die neuen Gewohnheiten möglichst beibehalten.

Ein Beispieltag

Tauschen statt verzichten

Verbote halten selten drei Monate. Tauschen funktioniert besser, weil du nichts wegnimmst, sondern ersetzt.

Die Tauschliste

Die Wochenendfalle

Viele Männer essen unter der Woche vorbildlich und lassen am Wochenende alles laufen. Eine einfache Rechnung zeigt das Problem. Zwei Tage pro Woche sind fast 30 % deiner Zeit. Wer jedes Wochenende Bier, Grillwurst und Chips auffährt, macht den Plan zu fast einem Drittel wieder zunichte.

Ein Ausrutscher ist kein Drama. Wenn aber jedes Wochenende eine Ausnahme ist, ist es keine Ausnahme mehr, sondern dein Alltag. Plane lieber feste Genussmomente ein, etwa ein Bier am Samstag, statt das Wochenende komplett freizugeben.

So bleibst du dran

• Datum für das Spermiogramm in 90 Tagen eintragen
• Gemeinsam mit der Partnerin umstellen
• Nüsse in Büro, Auto und Sporttasche bunkern
• Einkaufsliste schreiben und nie hungrig einkaufen
• Ausrutscher abhaken, am nächsten Tag weitermachen
• Jede Woche ein neues Fischgericht ausprobieren

Wann du zusätzlich zum Arzt solltest

Eine gesunde Ernährung ergänzt die Abklärung beim Arzt, ersetzt sie aber nicht, deshalb sollte das Spermiogramm parallel zur Umstellung stattfinden.

Wartest du erst ein Jahr mit der Ernährung, bevor du zum Arzt gehst, verlierst du wertvolle Zeit. Hinter einer schlechten Spermienqualität können Ursachen stecken, die Essen allein nicht löst. Dazu gehören eine Krampfader am Hoden, Hormonstörungen oder verschlossene Samenleiter. Einen Überblick gibt die Seite Behandlung von Sterilität.

Am besten machst du ein Spermiogramm vor dem Start und eines nach den 90 Tagen. So siehst du schwarz auf weiß, was die Umstellung gebracht hat. Was beim Termin passiert, steht unter Fruchtbarkeitsdiagnostik.

Der Kinderwunsch setzt manche Männer so unter Druck, dass auch die Erektion streikt. Das hat mit der Fruchtbarkeit nichts zu tun und lässt sich meist gut behandeln.

Häufige Fragen zur Spermienqualität

Wie schnell verbessert sich die Spermienqualität?

Frühestens nach rund drei Monaten, weil Spermien so lange zum Heranreifen brauchen. In der Nuss-Studie wurde nach 14 Wochen gemessen. Rechne also mit einem Quartal konsequenter Umstellung, bevor du im Spermiogramm einen Unterschied erwarten kannst.

Wie viel Alkohol ist zu viel?

In einer dänischen Studie zeigten sich schon ab mehr als fünf Einheiten pro Woche schlechtere Werte, deutlich ab 25 Einheiten. Fünf Einheiten sind ungefähr fünf kleine Bier. Wer Kinder möchte, trinkt am besten nur gelegentlich und nicht jeden Abend.

Machen Nüsse wirklich fruchtbarer?

In einer Studie verbesserten 60 g Nüsse täglich über 14 Wochen die Spermienzahl um 16 %. Ob das auch zu mehr Schwangerschaften führt, wurde nicht untersucht. Nüsse sind aber gesund, günstig und ein einfacher Baustein im Alltag.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Meistens nicht. Zwei große Studien fanden mit Zink, Folsäure und Antioxidantien-Mischungen keinen Vorteil für Spermien oder Geburten. Sinnvoll ist ein Präparat nur, wenn ein Bluttest einen echten Mangel zeigt.

Darf ich noch Fleisch essen?

Ja. Problematisch ist vor allem verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck und Fertigburger. Frisches Geflügel oder ab und zu ein Steak sind kein Problem. Ersetze die tägliche Wurst möglichst oft durch Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte.

Was tun nach einem Ausrutscher?

Abhaken und am nächsten Tag weitermachen. Ein einzelner Abend macht den Plan nicht kaputt. Problematisch wird es erst, wenn Ausnahmen zur Gewohnheit werden, etwa jedes Wochenende. Genau deshalb hilft ein fester Plan über 90 Tage.

Quellen und Studien (8)

• Salas-Huetos A. et al. (2018): Effect of nut consumption on semen quality and functionality in healthy men consuming a Western-style diet, a randomized controlled trial. Pressemitteilung ESHRE via ScienceDaily
  sciencedaily.com
• Afeiche M.C. et al. (2014): Processed meat intake is unfavorably and fish intake favorably associated with semen quality indicators among men attending a fertility clinic. Journal of Nutrition 144
  harvard.edu
• Jensen T.K. et al. (2014): Habitual alcohol consumption associated with reduced semen quality and changes in reproductive hormones, a cross-sectional study among 1221 young Danish men. BMJ Open 4
  bmj.com
• Smoke, alcohol and drug addiction and male fertility (2018). Reproductive Biology and Endocrinology
  biomedcentral.com
• Eisenberg M.L. et al. (2014): The relationship between male BMI and waist circumference on semen quality, data from the LIFE study. Human Reproduction
  doi.org
• The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters, a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials (2018). Advances in Nutrition
  doi.org
• Schisterman E.F. et al. (2020): Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment. JAMA 323
  doi.org
• Steiner A.Z. et al. (2020): The effect of antioxidants on male factor infertility, the MOXI randomized clinical trial. Fertility and Sterility
  nih.gov