Beckenbodentraining für Männer: 6 Minuten am Tag für eine härtere Erektion

Beckenbodentraining ist die wohl unterschätzteste Hilfe bei Erektionsproblemen. In einer britischen Studie hatten 40 % der Männer nach sechs Monaten Training wieder eine ganz normale Erektion¹. Dafür brauchst du weder Geräte noch Fitnessstudio, nur etwa sechs Minuten am Tag. Und keiner merkt, dass du gerade trainierst 😉.

Was ist der Beckenboden beim Mann?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte ganz unten im Becken, zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern.

Stell ihn dir wie eine Hängematte vor, die deine Organe von unten trägt. Er hält Blase und Darm dicht und arbeitet beim Sex kräftig mit. Das Blöde daran ist, dass du ihn nicht siehst und im Alltag kaum spürst. Deshalb trainiert ihn auch fast niemand.

Für die Erektion sind zwei kleine Muskeln besonders interessant. Der Musculus ischiocavernosus und der Musculus bulbocavernosus liegen direkt an der Peniswurzel. Sie sind sozusagen die Türsteher des Penis.

Warum Beckenbodentraining die Erektion verbessert

Ein starker Beckenboden drückt auf die Venen an der Peniswurzel und hält das Blut länger im Penis. Dadurch wird die Erektion härter und hält länger.

Bei einer Erektion strömt Blut in die Schwellkörper. Damit der Penis steif bleibt, darf es nicht gleich wieder abfließen. Genau hier kommen die Beckenbodenmuskeln ins Spiel. Spannen sie sich an, steigt der Druck in den Schwellkörpern und der Abfluss über die Penisvene wird gedrosselt¹.

Sind die Muskeln schlapp, ist es wie ein Gartenschlauch mit Loch 🚿. Das Wasser kommt zwar an, aber der Druck fehlt. Ärzte sprechen von einem venösen Leck. Schon 1993 haben belgische Urologen Beckenbodentraining genau bei diesem Problem untersucht³.

Was ein starker Beckenboden noch bringt

• Härtere und länger anhaltende Erektionen
• Weniger Nachtröpfeln nach dem Pinkeln
• Mehr Kontrolle über den Samenerguss
• Bessere Kontrolle über die Blase

So findest du deinen Beckenboden

Du findest deinen Beckenboden, indem du die Muskeln anspannst, mit denen du den Urinstrahl stoppst und einen Pups zurückhältst.

Klingt unsexy, funktioniert aber. Viele Männer spannen am Anfang den falschen Muskel an, meistens den Po oder den Bauch. Deshalb lohnt sich ein kurzer Check, bevor es losgeht.

• Test 1 · Pinkel-StoppVersuch beim Pinkeln einmal kurz, den Strahl zu stoppen. Die Muskeln, die du dafür brauchst, sind dein Beckenboden. Mach das nur zum Finden, nicht als tägliches Training, denn die Blase soll sich ganz entleeren.
• Test 2 · Spiegel-TestStell dich nackt vor den Spiegel und spann den Beckenboden an. Richtig gemacht, zieht sich die Peniswurzel Richtung Bauch und die Hoden heben sich leicht an¹.
• Test 3 · Locker bleibenAtme ganz normal weiter. Po und Bauch bleiben entspannt. Wenn sich dein Hintern hebt, hast du den falschen Muskel erwischt.

Die Übungen aus der Studie

Das bewährte Beckenbodentraining besteht aus kräftigem Anspannen in drei Positionen, morgens und abends, plus kleinen Übungen im Alltag.

Die folgenden Übungen stammen direkt aus dem Programm der britischen Studie von Grace Dorey¹. Wir haben sie nur in verständliche Worte übersetzt.

Übung 1 · Im Stehen

Stell dich hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Spann den Beckenboden so fest an, wie du kannst. Halte die Spannung, so lange es sauber geht, später bis zu 10 Sekunden. Dann locker lassen und genauso lange pausieren. Das Ganze dreimal.

Übung 2 · Im Sitzen

Setz dich auf einen Stuhl, die Knie leicht auseinander. Zieh den Beckenboden nach oben, als wolltest du ihn vom Stuhl abheben. Der Po bleibt dabei aber locker sitzen. Dreimal kräftig anspannen und halten.

Übung 3 · Im Liegen

Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und leicht geöffnet. Spann den Beckenboden kräftig an und halte die Spannung. Auch hier dreimal. Im Liegen ist es für Anfänger meist am leichtesten.

Übung 4 · Beim Gehen

Spann den Beckenboden beim Laufen leicht an, etwa mit halber Kraft. Das ist die perfekte Übung für den Weg zum Bäcker. Kein Mensch sieht, was du da gerade machst.

Übung 5 · Nach dem Pinkeln

Spann den Beckenboden nach dem Wasserlassen einmal kräftig an. So drückst du den Rest aus der Harnröhre. Ganz nebenbei verschwindet damit oft auch der berüchtigte Fleck in der Hose.

Übung 6 · Beim Sex

Spann den Beckenboden während des Sex rhythmisch an. Das hilft, die Erektion zu halten. Laut Studienprogramm erzeugen langsame Bewegungen übrigens mehr Druck im Penis als schnelle¹. Gemütlich statt Presslufthammer, sozusagen.

Dein Tagesplan zum Abhaken

Das komplette Beckenbodentraining dauert etwa sechs Minuten am Tag, verteilt auf morgens und abends.

Rechne selbst nach. Neun Anspannungen morgens und neun abends, jeweils 10 Sekunden halten und 10 Sekunden Pause. Das sind zweimal drei Minuten. Weniger Zeit als fürs Zähneputzen und Kaffeekochen zusammen ☕.

Am leichtesten bleibst du dran, wenn du das Training an feste Gewohnheiten hängst. Zum Beispiel die Stehübung beim Zähneputzen, die Sitzübung am Schreibtisch und die Liegeübung abends im Bett.

Der 12-Wochen-Fahrplan

Laut Studie sollte Beckenbodentraining mindestens drei Monate laufen und danach dauerhaft beibehalten werden.

Muskeln wachsen nicht über Nacht, auch nicht die im Becken. Die Studienautoren empfehlen deshalb mindestens drei Monate Training und danach ein dauerhaftes Erhaltungsprogramm¹. Unser Fahrplan orientiert sich daran und steigert die Haltezeit langsam.

• Woche 1 bis 2Beckenboden finden und kennenlernen. Jeweils 3 bis 5 Sekunden halten. Lieber sauber als lang.
• Woche 3 bis 4Haltezeit auf 5 bis 7 Sekunden steigern. Erste Männer merken jetzt schon, dass sich etwas tut.
• Woche 5 bis 8Auf 8 bis 10 Sekunden steigern. Die Übungen beim Gehen und nach dem Pinkeln laufen schon fast automatisch.
• Woche 9 bis 12Jede Anspannung 10 Sekunden halten. Danach weitermachen, damit der Effekt bleibt.

Was die Studie wirklich zeigt

In der wichtigsten Studie zum Beckenbodentraining bei Erektionsstörungen hatten 40 % der Männer nach sechs Monaten wieder eine normale Erektion, weitere 34,5 % eine deutlich bessere.

Die Studie lief von 2000 bis 2002 im englischen Taunton. 55 Männer mit Erektionsstörungen nahmen teil, im Schnitt knapp 60 Jahre alt. Eine Gruppe bekam das Beckenbodentraining plus Lebensstil-Tipps, die andere zunächst nur die Tipps¹.

Spannend ist der Vergleich mit Tabletten. Die Studienautoren stellten ihre Werte einer großen Sildenafil-Studie gegenüber. Die Verbesserung durch das Training kam erstaunlich nah an die der Tabletten heran. Einen direkten Vergleich gab es zwar nicht, aber für ein Training ohne Nebenwirkungen ist das beachtlich. Eine zweite Auswertung bestätigte die Zahlen 2005².

Für wen es weniger bringt

Bei schweren Durchblutungsstörungen oder Nervenschäden hilft Beckenbodentraining allein meist nicht. Kombiniert mit anderen Behandlungen kann es trotzdem sinnvoll sein.

Das sagen die Studienautoren selbst ganz offen. Bei Männern mit verengten Gefäßen, schwerem Diabetes oder Nervenerkrankungen ist der Effekt kleiner¹. Da kann der Beckenboden noch so stark sein. Wenn nicht genug Blut ankommt, hat er nichts zum Festhalten.

Ein Check beim Arzt lohnt sich deshalb, gerade wenn die Probleme schleichend kamen. Erektionsprobleme sind oft ein frühes Warnzeichen für Herz und Gefäße. Was dabei untersucht wird, steht unter Diagnostik. Alle anderen Therapien findest du unter Behandlung der erektilen Dysfunktion.

Gute Nachricht für Ungeduldige. Laut den Studienautoren lässt sich das Training problemlos mit anderen Behandlungen kombinieren¹. Viele Männer nehmen anfangs PDE-5-Hemmer und bauen parallel die Muskeln auf.

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining

Wie schnell wirkt Beckenbodentraining bei Erektionsproblemen?

In der Studie zeigte sich der Effekt nach drei Monaten deutlich. Einzelne Männer merkten schon nach 1 bis 4 Wochen, dass ihre nächtlichen Erektionen zurückkamen. Plan also mindestens drei Monate ein, bevor du Bilanz ziehst.

Wie oft am Tag sollte ich trainieren?

Das Studienprogramm sieht zwei Einheiten pro Tag vor, morgens und abends. Jeweils dreimal im Stehen, Sitzen und Liegen anspannen. Dazu kommen kleine Übungen beim Gehen und nach dem Pinkeln. Insgesamt sind das etwa sechs Minuten.

Kann man den Beckenboden auch zu viel trainieren?

Wie jeder Muskel braucht auch der Beckenboden Pausen. Mehr hilft nicht automatisch mehr. Spürst du Schmerzen im Becken oder beim Wasserlassen, mach eine Pause und lass das ärztlich abklären. Den Urinstrahl solltest du nicht ständig zum Training stoppen.

Hilft Beckenbodentraining auch gegen vorzeitigen Samenerguss?

Das Studienprogramm nennt das Anspannen ausdrücklich als Trick, um den Samenerguss hinauszuzögern. Auch der Muskel, der das Sperma beim Höhepunkt herausdrückt, wird dabei trainiert. Die Studie hat das allerdings nicht als Hauptziel untersucht.

Ersetzt Beckenbodentraining Potenzmittel?

Bei leichten Problemen manchmal ja, bei stärkeren eher nicht. Viele Männer kombinieren beides. Die Tablette hilft sofort, das Training wirkt langfristig. Was es sonst noch gibt, steht unter Behandlung der erektilen Dysfunktion.

Quellen und Studien (3)

• Dorey G. et al. (2004): Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. British Journal of General Practice 54
  bjgp.org
• Dorey G. et al. (2005): Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International 96
  nih.gov
• Claes H., Baert L. (1993): Pelvic floor exercise versus surgery in the treatment of impotence. British Journal of Urology 71
  doi.org